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人未老腿先老這樣練習 延長膝蓋的壽命

文章出處: 作者: 人氣: 發表時間:2020-04-27 10:10:24

來源:骨大夫網

 

曾幾何時,我們發現膝蓋不如從前“給力”了,爬個山、跑個步它就酸了、困了,甚至動不動又腫了、疼了。我們也會自嘲“老了,腿不行嘍”。

很多情況下這是由“膝關節退行性關節炎”引起的,這個病又稱“骨關節炎”,是從英文Osteoarthritis直接翻譯過來的。

這其中有三層意思:

1.骨頭發生了病變,出現了骨刺、骨硬化和囊變;

2.軟骨變薄、變毛糙,潤滑作用減弱,致使關節活動時不利索甚至疼痛;

3.炎癥,即我們常說的滑膜炎,導致關節腫脹疼痛。

除了這三個主要病理改變,還常合并肌肉萎縮、關節囊攣縮、半月板撕裂等次要病變。示意圖如下:

什么原因引起的呢?以往認為原因是磨損。

因為退行性關節炎一般多發生在老年人(一輩子走過的路比較長)、胖人(走路膝蓋負擔比較重)、腿不直(即X型腿或者O型腿可導致膝蓋內外側承受力量不均勻)、還有重體力勞動者(和胖人一樣膝蓋累壞了)。

但現在發現,除了磨損,炎癥也起著重要的負面作用,例如,胖人不光膝蓋疼的幾率大,手關節疼痛的幾率也大,而手不負重、磨損也比較輕,原因即在于炎癥。

在臨床工作中,我們發現同樣是膝關節退行性關節炎,但表現卻極不一樣。

有的人關節間隙消失了,骨刺很大,可疼痛輕微甚至不疼;

有的人片子不重但疼痛卻非常重;

有的人只有走路時疼,可有的人一天到晚甚至睡覺也疼;

有的人上下樓疼,有的人走平道也疼。

同一種疾病,表現千差萬別,所以目前認為這是一種個體差異性(異質性)很高的疾病。

膝蓋疼,怎么辦?

走路疼的人,簡單的休息即可見效;

而持續劇烈疼痛可能封閉治療后才能緩解;

胖人減輕5%的體重即可大大減輕疼痛;

腿不直的人做矯形手術讓腿變直才是正確的治療方法。

簡而言之,同樣是退行性關節炎,因為誘發因素、疾病本質不同,其臨床表現也會不同,需要具體問題具體分析,這就是個體化治療的思路。

但個體化治療卻不是瞎治。出于各種原因部分醫生發明了不少“新”的治療方法,甚至有“祖傳秘方專治骨刺”,未經科學研究證實的治療方法是不可靠的,個別患者或許癥狀得到緩解,但真正起作用的環節卻不可得而知,隨機性很大、試驗性很大,或許你只淪為了一個試驗對象。

目前骨關節炎的治療方法主要包括減肥、調整生活方式、運動療法、免負荷支具、吃藥、打針、做手術等。

這些都是被研究證明療效確切的方法,只要選擇得當,大部分人完全可以達到無痛狀態。根據證據,而不僅僅是經驗(經驗同樣至關重要)開展治療,這就是循證醫學的治療思路。

對于退行性關節炎這種高異質性的疾病,一方面您要準確描述疼痛特征以便醫生個體化分析,另一方面要求您的醫生掌握確切有效的治療方法,對癥下藥,才能獲得最佳療效。

如何“標本兼治”?

1、膝關節退行性關節炎的治標就是止疼。

您說的“涼辦”就是一種很好的辦法。

當您活動量過大,造成膝關節突然發熱腫脹疼痛的時候,馬上局部冷療,就是上佳選擇。(注意!并不是所用膝蓋疼都適用哦!)

止疼可有大學問,物理的、藥物的、心理的。

2、膝蓋疼如何治本?

如前文所表,最主要的病根一是“磨損”,一是“發炎”。

所以治本的的方法就兩個,降低磨損,控制炎癥。

您需要和您的醫生一起分析是什么因素誘發了膝關節退變。通過專業人士的講授和指導,減少引起關節磨損的日?;顒?。例如是不是過量運動了,是不是勞動方式不對,是不是飲食不當導致體重超標等等。

6個動作保護膝關節,比護膝管用

這是目前最容易被忽視的一個方面,但事實上運動療法堪稱退行性關節炎治療的基石。

堅持合理的運動,其止疼作用相當于口服止疼藥(卻沒有副作用)。

等等!運動療法,我每天一萬步,怎么腿還越來越疼呢?

運動療法可不是走一萬步這么簡單。

主要內容包括下肢肌肉力量訓練、耐力訓練和神經肌肉功能訓練等。

記住,強有力的肌肉保護膝關節,比護膝要強100倍。

1.靠墻半蹲

背靠墻,雙腳雙膝與略寬于肩,腳尖向前稍向外打開,緩慢下蹲(膝尖不可以超過腳尖,否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力)。

重心放在兩腿之間,感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化,比如30°,45°,60°,但不建議超過90°,同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。(角度指小反向腿延長線與大腿間夾角)。

每次保持至力竭,重復3~5次,次間休息半分鐘。能輕松完成某一角度訓練后可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重,增加難度。

2.膝關節屈曲鍛煉(借助彈力帶)

坐位,膝蓋自然彎曲,雙腳離地,彈力帶一端固定,另一端固定于腳踝。緩慢用力將腿向后勾到最大角度,拉緊彈力帶。

每次拉緊彈力帶,保持10秒,放松10秒,重復10次為一組,2~3組/天。

3.叉步深蹲動作

兩腿前后呈開立,雙手叉腰,背部挺直略前傾,緩慢屈膝向使小腿與地面垂直,前并同時移動自己的重心至支撐腿,維持5秒,后恢復起始姿勢,依次重復,雙側退依次進行。

每側15次/組×2組,能輕松完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重(啞鈴)來增加訓練強度。

4.臺階蹲起動作

選取10~15厘米臺階,一腳站于臺階上,另一角懸在空中,上身稍前傾,支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面(不能踩實),停留1~2秒鐘后迅速伸直膝關節呈起始姿勢,稍作停頓再次重復動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。

雙側退依次進行,每側15次/組×2組,呼氣時屈膝下落,吸氣時起身復原。能輕松完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重(啞鈴)來增加訓練強度。

5.提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子,緩慢踮起腳尖,維持5秒后再放松。在整個動作過程中,注意維持抬頭挺胸收腹提臀繃大腿的姿勢。

15次/組×2組,能輕松完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重(啞鈴)來增加訓練強度。

6.股四頭肌牽拉放松運動

俯臥位,用一根繩子套在腳踝上,用手盡力回拉。還有其他三種牽拉方式見下圖。

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